Vitamin D - das Sonnenvitamin

In regelmäßigen Abständen wird in den Medien vor einer Vitamin D Vergiftung gewarnt. Mindestens genauso oft werden sehr hohe Tagesdosen für Vitamin D empfohlen. Es sind sehr viele unterschiedliche Information zum Vitamin D zu finden.

Soll Vitamin D eingenommen werden oder nicht? Wenn ja, welche Dosierung ist die richtige?

Bevor ich mich diesen Fragen widme, möchte ich Ihnen ein paar allgemeine wissenswerte Fakten zum Vitamin D mitteilen. Vielleicht kann ich dadurch das ein oder andere Missverständnis aufklären.

Vitamin D wird unter Einfluss des Sonnenlichts (UVB-Strahlung) in der Haut aus einer Cholesterinvorstufe gebildet. Für die körpereigene Bildung in der Haut benötigen wir einen UV-Index von mindestens drei. Bei einem niedrigeren UV-Index ist es uns nicht möglich, Vitamin D selbst zu bilden.

Wann haben wir einen UV-Index von 3 oder höher? Im Sommer, genauer gesagt in etwa von April bis September bei sonnigem Wetter. Umso höher die Sonnenbrandgefahr, desto besser bildet die Haut Vitamin D.

In den Wintermonaten ist es uns nicht möglich, Vitamin D über die Haut zu bilden. Auch in den Sommermonaten benötigen wir direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut und die richtige Tageszeit. Ist es bewölkt oder der Großteil der Haut mit Kleidung bedeckt, früh am Morgen oder später Nachmittag, klappt es auch im Sommer nicht mit der körpereigenen Vitamin D Synthese. Überprüfen Sie es selbst. Den UV-Index finden Sie in fast allen Wetter-Apps.

Das heißt, für den mitteleuropäischen Durchschnittsbürger ist es auch im Sommer schwer, ausreichend Vitamin D zu bilden. Warum? Weil wir uns zu den Zeiten, an denen es möglich wäre, meist in geschlossenen Räumen aufhalten. Wenn wir zur richtigen Tageszeit im Freien sind, verwenden wir sehr oft Sonnenschutz. Auch dieser verhindert die Bildung von Vitamin D.

Es ist also nicht verwunderlich, dass der Großteil der Bevölkerung mangelversorgt ist. Das bestätigt auch der österreichische Ernährungsbericht.

Unter richtigen Bedingungen können wir recht schnell Vitamin D bilden. Ist die Jahres- und Tageszeit richtig, der UV-Index hoch genug und in etwa 2/3 der Hautoberfläche des Körpers in direkten Kontakt mit der Sonneneinstrahlung!? Dann können wir in kurzer Zeit relevante Mengen an Vitamin D bilden.

Umso heller die Haut, desto schneller geht's. Das hat die Natur wie immer sehr gut eingerichtet. Hellhäutige Menschen bilden schneller Vitamin D als dunkelhäutige Menschen, die sich meist länger in der Sonne aufhalten können, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen.

Die Mikronährstoffversorgung spielt bei der Bildung von Vitamin D ebenfalls eine wichtige Rolle.

Wir benötigen z. B. Magnesium, um die Speicherform von Vitamin D in die aktive Form umzuwandeln. Auch wenn wir Vitamin D als Nahrungsergänzung einnehmen, ist das relevant.

Wir Substituieren meist Vitamin D3 in Form von Cholecalciferol, eine Vorstufe der Speicherform und des aktiven Vitamin D. Das heißt, auch auf diesen Weg muss die körpereigene Umwandlung in die aktiven Formen erfolgen. Diese Stoffwechselprozesse sind Magnesium abhängig.

Zink, Bor, Calcium, Vitamin A und Vitamin K2 spielen auch eine wichtige Rolle im Vitamin D Stoffwechsel. Mängel in diesen Bereichen können die Bildung und Wirkung von Vitamin D beeinträchtigen.

Das Sonnenvitamin hat sehr viele Aufgaben in unserem Körper. Es wird in Nahe zu allen Organen und Zellen benötigt. So kann sich ein Mangel auf sehr unterschiedliche Weise zeigen. Wie z. B. durch „brüchige“ Knochen bzw. Osteoporose, erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Probleme im Kohlehydratstoffwechsel, chronische Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen oder Fertilitätsstörungen.

Zahlreiche Studien zeigen den Einfluss eines Vitamin D Mangels auf die Gesamtmortalität. Auch gibt es Zusammenhänge zwischen Vitamin D Mangel und Erkrankungen wie Alzheimer, Demenz, Depression, Multipler Sklerose, Hashimoto Thyreoiditis, Herzerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen. Deshalb wird bei vielen Erkrankungen Vitamin D gezielt und teilweise sehr hoch dosiert therapeutisch eingesetzt. Natürlich unter ärztlicher Aufsicht.

Wie hoch sollte der Vitamin D Spiegel sein?

Je nach Labor werden die Werte anders definiert. Es gibt zwei verschiedene Einheiten, die für den Vitamin D Spiegel angegeben werden – nmol/L oder häufiger ng/ml (Nanomol pro Liter oder Nanogramm pro Milliliter).

Gute Werte sind um die 150 nmol/L bzw. 60 ng/ml*. Achten Sie bei Ihrem Befund auf die Einheit! Ein Spiegel von 60 kann gut sein oder ein Mangel, je nach angegebener Einheit.

Einen erhöhten Bedarf haben Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Übergewichtige und ältere Personen. Diese Personengruppen sind besonders gefährdet, einen Vitamin D Mangel zu entwickeln. Auch alle Personen, die immer vollständig bekleidet sind oder sich so gut wie nie tagsüber im Freien aufhalten, wie z. B. Schichtarbeiter oder Altenheimbewohner. Auch bestimmte Medikamente können einen Mangel begünstigen.

Unser Lebensstil und die schwache Sonneneinstrahlung im Winter machen es uns hier im deutschsprachigen Raum schwer, rund ums Jahr ausreichend Vitamin D zu bilden.

Über Lebensmittel wie Pilze, Eier oder Fisch ist es unmöglich, ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Der Vitamin D Gehalt in Lebensmittel ist viel zu gering.

Für die meisten von uns ist es notwendig, Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Wie viel Vitamin D soll eingenommen werden?

Die richtige Dosierung orientiert sich am aktuellen Blutwert.

Wenn der Vitamin D Spiegel sehr niedrig ist, macht es Sinn, für eine kurze Zeit größere Mengen an Vitamin D einzunehmen. Wenn der Blutspiegel einen guten Wert erreicht hat, ist eine „normale“ Dosis ausreichend, um den Spiegel zu halten. Die normale Dosis kann individuell ein wenig unterschiedlich ausfallen. Deshalb ist es ratsam, regelmäßig eine Blutuntersuchung zu machen. Nur so lässt sich erkennen, ob man den Spiegel gut halten kann oder ob man die Dosierung reduzieren oder erhöhen sollte.
Ein gesunder Mensch kann problemlos, für kurze Zeit höhere Dosen einnehmen. Es kommt extrem selten zu Überdosierungen. Wenn das passiert, liegt es meist an einer langfristigen fehlerhaften Einnahme. Deshalb ist eine regelmäßige Blutuntersuchung wichtig. Dann kommt es zu keiner Überdosierung und gegebenenfalls kann man einem Mangel früh genug gegensteuern.

Wenn Sie die Verzehrempfehlungen seriöser Nahrungsergänzungsmittel Herstellern einhalten, sind Sie auf der sicheren Seite. Diese Empfehlungen sind aber meist zu niedrig, um einen Mangel zu beseitigen. Oft sind Sie auch zu niedrig, um den Spiegel zu halten. Professionelle Beratung ist sinnvoll und hilfreich, um die richtige Dosierung zu finden.

Vitamin D über ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen macht in jedem Alter Sinn. Es ist eine einfache und effektive Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken, die Knochen- und Zahngesundheit zu fördern, die Nervenzellen zu schützen und vieles mehr.

Eine gute Vitamin D Versorgung fördert unsere Gesundheit auf vielfältige Weise in den unterschiedlichsten Bereichen des Körpers.

Versorgen Sie sich gut mit Vitamin D!

Kleiner Tipp:

Eine gute Versorgung mit Antioxidantien wie Beta-Carotin, Astaxanthin, Quercetin usw. verbessert die Empfindlichkeit gegenüber der Sonne.

Auch dafür ist täglicher Gemüse, Kräuter und Obst Konsum wichtig.

* U. Gröber u. M. Holick, „Vitamin D - Die Heilkraft des Sonnenvitamins“, ISBN: 978-3-8047-3875-1, 4. aktualisierte und erweiterte Auflage 2020

* https://ernaehrungsbericht.univie.ac.at/ernaehrungsberichte-1998-2017/